Тяга Гири Одной Рукой
Научись выполнять Тяга Гири Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Гири Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Гири Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке хватом сверху.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и кор напряжённым.
- 3Подтяните гирю к груди, прижимая локоть к корпусу и сводя лопатки.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гирю в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем смените сторону и выполните другой рукой.
Мышцы, задействованные в Тяга Гири Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Гири Одной Рукой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
поочерёдная тяга гири в упоре лёжа (ренегат)
поочерёдная тяга гири
тяга двух гирь в наклоне
интенсивная тяга двух гирь в наклоне
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
Узкая тяга в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Гири Одной Рукой?
Тяга Гири Одной Рукой в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Гири Одной Рукой?
Для Тяга Гири Одной Рукой требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Гири Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и кор напряжённым. Подтяните гирю к груди, прижимая локоть к корпусу и сводя лопатки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Тяга Гири Одной Рукой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Тяга Гири Одной Рукой?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Гири Одной Рукой best for?
The Тяга Гири Одной Рукой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Тяга Гири Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS