Поочерёдная Тяга Гири
Научись выполнять Поочерёдная Тяга Гири с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Поочерёдная Тяга Гири
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдная Тяга Гири с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гире в каждой руке, ладони к телу.
- 2Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и мышцы кора напряжёнными.
- 3Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу и сводя лопатки вместе.
- 4Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите другой рукой.
- 5Продолжайте чередовать руки до нужного количества повторений.
Мышцы, задействованные в Поочерёдная Тяга Гири
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Поочерёдная Тяга Гири?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
поочерёдная тяга гири в упоре лёжа (ренегат)
тяга двух гирь в наклоне
тяга гири одной рукой
интенсивная тяга двух гирь в наклоне
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
Узкая тяга в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдная Тяга Гири?
Поочерёдная Тяга Гири в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Поочерёдная Тяга Гири?
Для Поочерёдная Тяга Гири требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдная Тяга Гири?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гире в каждой руке, ладони к телу. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и мышцы кора напряжёнными. Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу и сводя лопатки вместе. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Поочерёдная Тяга Гири?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Поочерёдная Тяга Гири?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Поочерёдная Тяга Гири?
Упражнение Поочерёдная Тяга Гири хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Поочерёдная Тяга Гири в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.