Поочерёдная Тяга Гири
Научись выполнять Поочерёдная Тяга Гири с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Поочерёдная Тяга Гири
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдная Тяга Гири с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гире в каждой руке, ладони к телу.
- 2Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и мышцы кора напряжёнными.
- 3Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу и сводя лопатки вместе.
- 4Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите другой рукой.
- 5Продолжайте чередовать руки до нужного количества повторений.
Мышцы, задействованные в Поочерёдная Тяга Гири
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поочерёдная Тяга Гири?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
поочерёдная тяга гири в упоре лёжа (ренегат)
тяга двух гирь в наклоне
тяга гири одной рукой
интенсивная тяга двух гирь в наклоне
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
Узкая тяга в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдная Тяга Гири?
Поочерёдная Тяга Гири в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Поочерёдная Тяга Гири?
Для Поочерёдная Тяга Гири требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдная Тяга Гири?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гире в каждой руке, ладони к телу. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и мышцы кора напряжёнными. Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу и сводя лопатки вместе. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Поочерёдная Тяга Гири?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Поочерёдная Тяга Гири?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поочерёдная Тяга Гири best for?
The Поочерёдная Тяга Гири fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Поочерёдная Тяга Гири в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS