Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно
Научись выполнять Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Плечи, Трапеция, Кор.
Как выполнять Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гири хватом сверху.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой.
- 3Позвольте гирям свисать перед телом с полностью выпрямленными руками.
- 4Одним плавным движением взрывным усилием выпрямите бёдра, пожмите плечами и подтяните гири к плечам.
- 5Когда гири достигнут уровня плеч, поверните запястья и поймайте гири в стойке, ладони внутрь, гири на внешней стороне предплечий.
- 6Опустите гири обратно в исходное положение и повторите движение другой рукой.
- 7Продолжайте чередовать руки нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Сгибание пальцев с гантелью
Сгибание запястий со штангой
обратное сгибание запястий с резинкой
сжатие рукояти в рычажном тренажёре (кистевой эспандер)
Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой
сгибание запястий со штангой стоя за спиной
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно?
Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трапеция, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно?
Для Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гири хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой. Позвольте гирям свисать перед телом с полностью выпрямленными руками. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно best for?
The Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Отслеживай Подъём Гирь На Грудь Поочерёдно в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS