Обратная Тяга На Петлях
Научись выполнять Обратная Тяга На Петлях с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Обратная Тяга На Петлях
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратная Тяга На Петлях с правильной техникой:
- 1Закрепите петли (TRX) на высоте груди.
- 2Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за рукояти хватом сверху.
- 3Шагните вперёд, отклонившись назад, пока тело не окажется под углом.
- 4Удерживайте тело прямым и напрягите мышцы кора.
- 5Подтяните грудь к рукояткам, сводя лопатки вместе.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратная Тяга На Петлях
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Обратная Тяга На Петлях?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
австралийские подтягивания
подтягивание узким параллельным хватом
тяга на подвесных петлях
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
Узкая тяга в тренажёре Смита
тяга штанги на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратная Тяга На Петлях?
Обратная Тяга На Петлях в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Нужно ли оборудование для Обратная Тяга На Петлях?
Нет. Обратная Тяга На Петлях — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Обратная Тяга На Петлях?
Начни с Закрепите петли (TRX) на высоте груди. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за рукояти хватом сверху. Шагните вперёд, отклонившись назад, пока тело не окажется под углом. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Обратная Тяга На Петлях?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Обратная Тяга На Петлях?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Обратная Тяга На Петлях?
Упражнение Обратная Тяга На Петлях хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Обратная Тяга На Петлях в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.