Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье
Научись выполнять Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Сгибатели Бедра.
Как выполнять Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье с правильной техникой:
- 1Лягте на наклонную скамью, спина прижата к скамье, ноги вытянуты вперёд.
- 2Положите руки по бокам скамьи для опоры.
- 3Напрягая пресс, поднимите ноги со скамьи как можно выше, удерживая их прямыми.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье?
Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье?
Нет. Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье?
Начни с Лягте на наклонную скамью, спина прижата к скамье, ноги вытянуты вперёд. Положите руки по бокам скамьи для опоры. Напрягая пресс, поднимите ноги со скамьи как можно выше, удерживая их прямыми. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье best for?
The Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Подъём Прямых Ног На Наклонной Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS