Гиперэкстензия
Научись выполнять Гиперэкстензия с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Позвоночник, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Гиперэкстензия
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Гиперэкстензия с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть бёдер лежала на подушке, а ноги были зафиксированы.
- 2Скрестите руки на груди или заведите за голову.
- 3Опустите верхнюю часть тела к полу, сохраняя спину прямой.
- 4Задержитесь на мгновение внизу, затем поднимите верхнюю часть тела до одной линии с ногами.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Гиперэкстензия
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Гиперэкстензия?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
гиперэкстензия (на скамье)
разгибание спины на фитболе
разгибание спины в рычажном тренажёре
становая тяга на прямых ногах с лентой
быстрая становая тяга на прямых ногах с лентой
Подтягивание «лучник»
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Гиперэкстензия?
Гиперэкстензия в первую очередь нагружает Позвоночник. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Нужно ли оборудование для Гиперэкстензия?
Нет. Гиперэкстензия — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Гиперэкстензия?
Начни с Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть бёдер лежала на подушке, а ноги были зафиксированы. Скрестите руки на груди или заведите за голову. Опустите верхнюю часть тела к полу, сохраняя спину прямой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Гиперэкстензия?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Гиперэкстензия?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Гиперэкстензия best for?
The Гиперэкстензия fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Гиперэкстензия в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS