Подъём Прямых Ног В Висе
Научись выполнять Подъём Прямых Ног В Висе с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Сгибатели Бедра.
Как выполнять Подъём Прямых Ног В Висе
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Прямых Ног В Висе с правильной техникой:
- 1Повисните на перекладине, руки полностью выпрямлены, ладони от себя.
- 2Напрягите корпус и поднимите ноги вперёд, удерживая их прямыми.
- 3Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу или насколько сможете.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Прямых Ног В Висе
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Прямых Ног В Висе?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Прямых Ног В Висе?
Подъём Прямых Ног В Висе в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Подъём Прямых Ног В Висе?
Нет. Подъём Прямых Ног В Висе — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подъём Прямых Ног В Висе?
Начни с Повисните на перекладине, руки полностью выпрямлены, ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги вперёд, удерживая их прямыми. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу или насколько сможете. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Прямых Ног В Висе?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Прямых Ног В Висе?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Прямых Ног В Висе?
Упражнение Подъём Прямых Ног В Висе хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Подъём Прямых Ног В Висе в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.