Подъём Ног В Висе (складка)
Научись выполнять Подъём Ног В Висе (складка) с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Сгибатели Бедра, Плечи.
Как выполнять Подъём Ног В Висе (складка)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Ног В Висе (складка) с правильной техникой:
- 1Повисните на перекладине с полностью выпрямленными руками, ладони от себя.
- 2Напрягите кор и поднимите прямые ноги вверх к перекладине.
- 3Продолжайте подъём, пока тело не образует букву «V», ноги параллельны полу.
- 4Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Ног В Висе (складка)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Ног В Висе (складка)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Ног В Висе (складка)?
Подъём Ног В Висе (складка) в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Бедра, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Подъём Ног В Висе (складка)?
Нет. Подъём Ног В Висе (складка) — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подъём Ног В Висе (складка)?
Начни с Повисните на перекладине с полностью выпрямленными руками, ладони от себя. Напрягите кор и поднимите прямые ноги вверх к перекладине. Продолжайте подъём, пока тело не образует букву «V», ноги параллельны полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Ног В Висе (складка)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Ног В Висе (складка)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Ног В Висе (складка)?
Упражнение Подъём Ног В Висе (складка) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Подъём Ног В Висе (складка) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.