Отжимание В Стойке На Руках
Научись выполнять Отжимание В Стойке На Руках с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи, Грудь, Кор.
Как выполнять Отжимание В Стойке На Руках
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимание В Стойке На Руках с правильной техникой:
- 1Найдите стену и встаньте спиной к ней на расстоянии нескольких шагов.
- 2Поставьте руки на пол на ширине плеч и забросьте ноги на стену, приняв стойку на руках.
- 3Согните локти и опустите голову к полу, сохраняя тело в прямой линии.
- 4Оттолкнитесь руками и выпрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимание В Стойке На Руках
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Отжимание В Стойке На Руках?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Отжимания узким хватом
Стойка на руках
обратные отжимания от скамьи (между скамьями)
обратные отжимания на локтях
отжимания узким хватом на возвышении
Отжимания узким хватом (с колен)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимание В Стойке На Руках?
Отжимание В Стойке На Руках в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Грудь, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Нужно ли оборудование для Отжимание В Стойке На Руках?
Нет. Отжимание В Стойке На Руках — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Отжимание В Стойке На Руках?
Начни с Найдите стену и встаньте спиной к ней на расстоянии нескольких шагов. Поставьте руки на пол на ширине плеч и забросьте ноги на стену, приняв стойку на руках. Согните локти и опустите голову к полу, сохраняя тело в прямой линии. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Отжимание В Стойке На Руках?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Отжимание В Стойке На Руках?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Отжимание В Стойке На Руках best for?
The Отжимание В Стойке На Руках fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Отжимание В Стойке На Руках в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS