Полный Планш
Научись выполнять Полный Планш с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Плечи, Грудь, Трицепс.
Как выполнять Полный Планш
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Полный Планш с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд.
- 2Напрягите кор и медленно перенесите вес вперёд, отрывая ноги от пола.
- 3Продолжайте смещать вес вперёд, пока тело не станет параллельно полу, балансируя на руках.
- 4Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя тело на одной линии.
- 5Медленно опустите ноги на пол и вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Полный Планш
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Полный Планш?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Полный Планш?
Полный Планш в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Грудь, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Полный Планш?
Нет. Полный Планш — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Полный Планш?
Начни с Примите упор лёжа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Напрягите кор и медленно перенесите вес вперёд, отрывая ноги от пола. Продолжайте смещать вес вперёд, пока тело не станет параллельно полу, балансируя на руках. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Полный Планш?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Полный Планш?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Полный Планш?
Упражнение Полный Планш хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Полный Планш в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.