Полный Планш
Научись выполнять Полный Планш с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Плечи, Грудь, Трицепс.
Как выполнять Полный Планш
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Полный Планш с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд.
- 2Напрягите кор и медленно перенесите вес вперёд, отрывая ноги от пола.
- 3Продолжайте смещать вес вперёд, пока тело не станет параллельно полу, балансируя на руках.
- 4Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя тело на одной линии.
- 5Медленно опустите ноги на пол и вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Полный Планш
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Полный Планш?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Полный Планш?
Полный Планш в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Грудь, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Полный Планш?
Нет. Полный Планш — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Полный Планш?
Начни с Примите упор лёжа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Напрягите кор и медленно перенесите вес вперёд, отрывая ноги от пола. Продолжайте смещать вес вперёд, пока тело не станет параллельно полу, балансируя на руках. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Полный Планш?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Полный Планш?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Полный Планш best for?
The Полный Планш fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Полный Планш в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS