Планка С Поворотом
Научись выполнять Планка С Поворотом с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Косые Мышцы Живота, Плечи.
Как выполнять Планка С Поворотом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Планка С Поворотом с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа: руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до пяток.
- 2Напрягите корпус и ягодицы для поддержания устойчивого положения.
- 3Поверните корпус вправо, подняв правую руку и вытянув её к потолку.
- 4Удерживайте бёдра и ноги стабильно во время поворота.
- 5Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите поворот в левую сторону.
- 7Продолжайте чередовать стороны до выполнения необходимого количества повторений.
Мышцы, задействованные в Планка С Поворотом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Планка С Поворотом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Планка С Поворотом?
Планка С Поворотом в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Косые Мышцы Живота, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Планка С Поворотом?
Нет. Планка С Поворотом — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Планка С Поворотом?
Начни с Примите упор лёжа: руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до пяток. Напрягите корпус и ягодицы для поддержания устойчивого положения. Поверните корпус вправо, подняв правую руку и вытянув её к потолку. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Планка С Поворотом?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Планка С Поворотом?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Планка С Поворотом best for?
The Планка С Поворотом fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Планка С Поворотом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS