Сгибание Пальцев
Научись выполнять Сгибание Пальцев с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Сгибатели Запястья, Мышцы Хвата.
Как выполнять Сгибание Пальцев
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Пальцев с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, штанга в руках обратным хватом ладонями вверх.
- 2Положите предплечья на бёдра, запястья свисают с края.
- 3Медленно согните пальцы к ладоням, крепко сжимая штангу.
- 4Задержитесь на мгновение, затем медленно разожмите пальцы в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Пальцев
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Сгибание Пальцев?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Сгибание запястий со штангой
сгибание запястий со штангой стоя за спиной
обратное сгибание запястий со штангой
обратное сгибание запястий со штангой (вариант 2)
Сгибание пальцев с гантелью
обратное сгибание запястий с резинкой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Пальцев?
Сгибание Пальцев в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Запястья, Мышцы Хвата. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Сгибание Пальцев?
Для Сгибание Пальцев требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Пальцев?
Начни с Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, штанга в руках обратным хватом ладонями вверх. Положите предплечья на бёдра, запястья свисают с края. Медленно согните пальцы к ладоням, крепко сжимая штангу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Сгибание Пальцев?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Сгибание Пальцев?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Сгибание Пальцев best for?
The Сгибание Пальцев fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Отслеживай Сгибание Пальцев в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS