Сгибание Пальцев
Научись выполнять Сгибание Пальцев с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Сгибатели Запястья, Мышцы Хвата.
Как выполнять Сгибание Пальцев
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Пальцев с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, штанга в руках обратным хватом ладонями вверх.
- 2Положите предплечья на бёдра, запястья свисают с края.
- 3Медленно согните пальцы к ладоням, крепко сжимая штангу.
- 4Задержитесь на мгновение, затем медленно разожмите пальцы в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Пальцев
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Пальцев?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание запястий со штангой
сгибание запястий со штангой стоя за спиной
обратное сгибание запястий со штангой
обратное сгибание запястий со штангой (вариант 2)
Сгибание пальцев с гантелью
обратное сгибание запястий с резинкой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Пальцев?
Сгибание Пальцев в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Запястья, Мышцы Хвата. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Сгибание Пальцев?
Для Сгибание Пальцев требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Пальцев?
Начни с Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, штанга в руках обратным хватом ладонями вверх. Положите предплечья на бёдра, запястья свисают с края. Медленно согните пальцы к ладоням, крепко сжимая штангу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Пальцев?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Пальцев?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Пальцев?
Упражнение Сгибание Пальцев хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Сгибание Пальцев в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.