Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками
Научись выполнять Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками с правильной техникой. Это упражнение с EZ-гриф в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Трицепс, Грудь.
Как выполнять Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками с правильной техникой:
- 1Лягте на горизонтальную скамью, голова на одном конце, стопы на полу.
- 2Возьмите EZ-гриф пронированным хватом (ладонями от себя) на ширине плеч.
- 3Выпрямите руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- 4Дугообразным движением опустите гриф за голову, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- 5Задержитесь на мгновение, затем верните гриф в исходное положение обратным дугообразным движением.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- EZ-гриф
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Подтягивание «лучник»
тяга на рычажном тренажёре сверху (фронтальная)
подтягивания с помощью резинки
тяга верхнего блока обратным хватом в тренажёре
разгибание рук лёжа с канатом на блоке (пуловер)
подтягивание
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками?
Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками?
Для Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками требуется EZ-гриф. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками?
Начни с Лягте на горизонтальную скамью, голова на одном конце, стопы на полу. Возьмите EZ-гриф пронированным хватом (ладонями от себя) на ширине плеч. Выпрямите руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками?
Упражнение Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Пуловер Лёжа С EZ-грифом С Согнутыми Руками в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.