Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя
Научись выполнять Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Вращательная Манжета, Трапециевидная Мышца.
Как выполнять Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями к телу.
- 2Поднимите руки в стороны до параллели с полом, слегка согнув локти.
- 3Разверните руки наружу, поднимая гантели к голове, сохраняя локти в том же положении.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
подъём гантелей через стороны сидя с согнутыми руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя?
Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Вращательная Манжета, Трапециевидная Мышца. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя?
Для Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями к телу. Поднимите руки в стороны до параллели с полом, слегка согнув локти. Разверните руки наружу, поднимая гантели к голове, сохраняя локти в том же положении. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя best for?
The Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Наружная Ротация Плеча С Гантелями Стоя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS