Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя
Научись выполнять Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя с правильной техникой:
- 1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху.
- 2Держите руку полностью выпрямленной и близко к телу, ладонью вниз.
- 3Медленно согните руку с гантелью к плечу, удерживая плечо неподвижным.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя?
Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя?
Для Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя?
Начни с Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху. Держите руку полностью выпрямленной и близко к телу, ладонью вниз. Медленно согните руку с гантелью к плечу, удерживая плечо неподвижным. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя best for?
The Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Обратное Сгибание Одной Рукой С Гантелью Стоя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS