Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим
Научись выполнять Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, спина прямая, стопы на полу.
- 2Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперёд, руки полностью выпрямлены.
- 3Удерживая локти прижатыми к корпусу, согните руки, поднимая гантели к плечам.
- 4Когда предплечья окажутся вертикально, разверните кисти ладонями вперёд.
- 5Выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук.
- 6Опустите гантели обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном порядке.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
сгибание рук с гантелями «официант»
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим?
Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим?
Для Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим?
Начни с Сядьте на скамью, спина прямая, стопы на полу. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперёд, руки полностью выпрямлены. Удерживая локти прижатыми к корпусу, согните руки, поднимая гантели к плечам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим?
Упражнение Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Сгибание Рук С Гантелями Сидя С Переходом В Жим в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.