Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье
Научись выполнять Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.
Как выполнять Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье с правильной техникой:
- 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2Положите гантель на пол рядом со скамьёй.
- 3Встаньте лицом к скамье, ноги на ширине плеч.
- 4Наклонитесь и положите левое колено и левую руку на скамью для опоры.
- 5Возьмите гантель правой рукой обратным хватом (ладонью вниз).
- 6Держите спину прямой, кор напряжён.
- 7Подтяните гантель к груди, прижимая локоть к корпусу.
- 8Сожмите мышцы спины в верхней точке движения.
- 9Контролируемо опустите гантель в исходное положение.
- 10Повторите необходимое количество раз.
- 11Смените сторону и выполните упражнение левой рукой.
Мышцы, задействованные в Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
тяга гантели в наклоне одной рукой
тяга гантелей к задним дельтам лёжа на скамье
Тяга гантелей на наклонной скамье
боковая планка с разведением гантели
тяга гантелей в наклоне
тяга гантелей обратным хватом лёжа на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?
Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?
Для Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?
Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите гантель на пол рядом со скамьёй. Встаньте лицом к скамье, ноги на ширине плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?
Упражнение Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.