Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье

верх спиныспинагантели

Научись выполнять Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.

Демонстрация упражнения Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье с правильной техникой

Как выполнять Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье с правильной техникой:

  1. 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
  2. 2Положите гантель на пол рядом со скамьёй.
  3. 3Встаньте лицом к скамье, ноги на ширине плеч.
  4. 4Наклонитесь и положите левое колено и левую руку на скамью для опоры.
  5. 5Возьмите гантель правой рукой обратным хватом (ладонью вниз).
  6. 6Держите спину прямой, кор напряжён.
  7. 7Подтяните гантель к груди, прижимая локоть к корпусу.
  8. 8Сожмите мышцы спины в верхней точке движения.
  9. 9Контролируемо опустите гантель в исходное положение.
  10. 10Повторите необходимое количество раз.
  11. 11Смените сторону и выполните упражнение левой рукой.

Мышцы, задействованные в Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье

Основные

верх спины

Вспомогательные

бицепсплечи

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
спина
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения тяга гантели в наклоне одной рукой с правильной техникой

тяга гантели в наклоне одной рукой

верх спиныгантели
Демонстрация упражнения тяга гантелей к задним дельтам лёжа на скамье с правильной техникой

тяга гантелей к задним дельтам лёжа на скамье

верх спиныгантели
Демонстрация упражнения Тяга гантелей на наклонной скамье с правильной техникой

Тяга гантелей на наклонной скамье

верх спиныгантели
Демонстрация упражнения боковая планка с разведением гантели с правильной техникой

боковая планка с разведением гантели

верх спиныгантели
Демонстрация упражнения тяга гантелей в наклоне с правильной техникой

тяга гантелей в наклоне

верх спиныгантели
Демонстрация упражнения тяга гантелей обратным хватом лёжа на наклонной скамье с правильной техникой

тяга гантелей обратным хватом лёжа на наклонной скамье

верх спиныгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?

Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития спина.

Какое оборудование нужно для Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?

Для Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?

Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите гантель на пол рядом со скамьёй. Встаньте лицом к скамье, ноги на ширине плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье best for?

The Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Тяга Гантели Одной Рукой Обратным Хватом На Наклонной Скамье в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS