Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз
Научись выполнять Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз с правильной техникой:
- 1Установите скамью под углом 45 градусов.
- 2Лягте лицом вниз на скамью, упираясь грудью и животом в подушку.
- 3Возьмите гантель в каждую руку ладонями вниз, полностью выпрямив руки.
- 4Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните руки, сокращая бицепсы.
- 5Продолжайте поднимать гантели, пока бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.
- 6Задержитесь в сокращённом положении, сжимая бицепсы.
- 7Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
- 8Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз?
Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз?
Для Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз?
Начни с Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, упираясь грудью и животом в подушку. Возьмите гантель в каждую руку ладонями вниз, полностью выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз?
Упражнение Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Сгибание Рук С Гантелями Лёжа На Наклонной Скамье Лицом Вниз в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.