Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье
Научись выполнять Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Брахиалис.
Как выполнять Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, положив предплечья на скамью ладонями вверх, держа гантель в каждой руке.
- 2Позвольте запястьям свисать за край скамьи.
- 3Медленно согните кисти вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения.
- 4Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите кисти в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание пальцев с гантелью
Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье
обратное сгибание запястий с гантелями через скамью
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой
сгибание запястья с гантелью одной рукой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?
Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Брахиалис. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?
Для Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?
Начни с Сядьте на скамью, положив предплечья на скамью ладонями вверх, держа гантель в каждой руке. Позвольте запястьям свисать за край скамьи. Медленно согните кисти вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?
Упражнение Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.