Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье

предплечьяпредплечьягантели

Научись выполнять Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Брахиалис.

Демонстрация упражнения Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье с правильной техникой

Как выполнять Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье с правильной техникой:

  1. 1Сядьте на скамью, положив предплечья на скамью ладонями вверх, держа гантель в каждой руке.
  2. 2Позвольте запястьям свисать за край скамьи.
  3. 3Медленно согните кисти вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения.
  4. 4Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите кисти в исходное положение.
  5. 5Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье

Основные

предплечья

Вспомогательные

бицепсбрахиалис

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
предплечья
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Сгибание пальцев с гантелью с правильной техникой

Сгибание пальцев с гантелью

предплечьягантели
Демонстрация упражнения Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой с правильной техникой

Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой

предплечьягантели
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье с правильной техникой

обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье

предплечьягантели
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястий с гантелями через скамью с правильной техникой

обратное сгибание запястий с гантелями через скамью

предплечьягантели
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой с правильной техникой

обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой

предплечьягантели
Демонстрация упражнения сгибание запястья с гантелью одной рукой с правильной техникой

сгибание запястья с гантелью одной рукой

предплечьягантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?

Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Брахиалис. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.

Какое оборудование нужно для Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?

Для Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?

Начни с Сядьте на скамью, положив предплечья на скамью ладонями вверх, держа гантель в каждой руке. Позвольте запястьям свисать за край скамьи. Медленно согните кисти вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье best for?

The Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.

Отслеживай Сгибание Кистей С Гантелями На Скамье в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS