Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье

предплечьяпредплечьягантели

Научись выполнять Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.

Демонстрация упражнения Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье с правильной техникой

Как выполнять Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье с правильной техникой:

  1. 1Сядьте на скамью, ступни на полу, удерживая гантель в одной руке ладонью вниз.
  2. 2Положите предплечье на скамью, запястье свисает за край.
  3. 3Медленно согните запястье вверх, подтягивая гантель к предплечью.
  4. 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
  5. 5Повторите нужное количество раз, затем смените руку.

Мышцы, задействованные в Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье

Основные

предплечья

Вспомогательные

бицепсплечи

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
предплечья
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Сгибание пальцев с гантелью с правильной техникой

Сгибание пальцев с гантелью

предплечьягантели
Демонстрация упражнения Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой с правильной техникой

Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой

предплечьягантели
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье с правильной техникой

обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье

предплечьягантели
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястий с гантелями через скамью с правильной техникой

обратное сгибание запястий с гантелями через скамью

предплечьягантели
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой с правильной техникой

обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой

предплечьягантели
Демонстрация упражнения сгибание запястья с гантелью одной рукой с правильной техникой

сгибание запястья с гантелью одной рукой

предплечьягантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?

Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.

Какое оборудование нужно для Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?

Для Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?

Начни с Сядьте на скамью, ступни на полу, удерживая гантель в одной руке ладонью вниз. Положите предплечье на скамью, запястье свисает за край. Медленно согните запястье вверх, подтягивая гантель к предплечью. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье best for?

The Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.

Отслеживай Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS