Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье
Научись выполнять Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.
Как выполнять Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, ступни на полу, удерживая гантель в одной руке ладонью вниз.
- 2Положите предплечье на скамью, запястье свисает за край.
- 3Медленно согните запястье вверх, подтягивая гантель к предплечью.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание пальцев с гантелью
Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье
обратное сгибание запястий с гантелями через скамью
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой
сгибание запястья с гантелью одной рукой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?
Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?
Для Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?
Начни с Сядьте на скамью, ступни на полу, удерживая гантель в одной руке ладонью вниз. Положите предплечье на скамью, запястье свисает за край. Медленно согните запястье вверх, подтягивая гантель к предплечью. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье?
Упражнение Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Сгибание Запястья Одной Рукой С Гантелью На Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.