Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье

предплечьяпредплечьягантели

Научись выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Брахиалис.

Демонстрация упражнения Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье с правильной техникой

Как выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье с правильной техникой:

  1. 1Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, в одной руке гантель ладонью вниз.
  2. 2Положите предплечье на скамью, запястье свисает с края.
  3. 3Медленно согните запястье вверх, направляя гантель к предплечью.
  4. 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. 5Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.

Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье

Основные

предплечья

Вспомогательные

бицепсбрахиалис

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
предплечья
Категория
Основная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Сгибание пальцев с гантелью с правильной техникой

Сгибание пальцев с гантелью

предплечьягантели
Демонстрация упражнения Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой с правильной техникой

Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой

предплечьягантели
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястий с гантелями через скамью с правильной техникой

обратное сгибание запястий с гантелями через скамью

предплечьягантели
Демонстрация упражнения обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой с правильной техникой

обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой

предплечьягантели
Демонстрация упражнения сгибание запястья с гантелью одной рукой с правильной техникой

сгибание запястья с гантелью одной рукой

предплечьягантели
Демонстрация упражнения сгибание кистей с гантелями на скамье с правильной техникой

сгибание кистей с гантелями на скамье

предплечьягантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье?

Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Брахиалис. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.

Какое оборудование нужно для Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье?

Для Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье?

Начни с Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, в одной руке гантель ладонью вниз. Положите предплечье на скамью, запястье свисает с края. Медленно согните запястье вверх, направляя гантель к предплечью. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье best for?

The Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.

Отслеживай Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой На Скамье в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS