Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью

бицепсплечи (руки)гантели

Научись выполнять Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.

Демонстрация упражнения Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью с правильной техникой

Как выполнять Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью с правильной техникой:

  1. 1Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ладони обращены к корпусу.
  2. 2Удерживайте локти прижатыми к корпусу, верхнюю часть рук неподвижно.
  3. 3На выдохе согните руки, сокращая бицепсы.
  4. 4Продолжайте поднимать гантели до полного сокращения бицепсов и достижения уровня плеч.
  5. 5Задержитесь на мгновение, максимально сжимая бицепсы.
  6. 6На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
  7. 7Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью

Основные

бицепс

Вспомогательные

предплечья

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Основная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с правильной техникой

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

бицепсгантели
Демонстрация упражнения Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват) с правильной техникой

Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)

бицепсгантели
Демонстрация упражнения Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим с правильной техникой

Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим

бицепсгантели
Демонстрация упражнения Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью с правильной техникой

Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью

бицепсгантели
Демонстрация упражнения сгибание рук Зоттмана с гантелями с правильной техникой

сгибание рук Зоттмана с гантелями

бицепсгантели
Демонстрация упражнения сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом с правильной техникой

сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом

бицепсгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью?

Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью?

Для Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью?

Начни с Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ладони обращены к корпусу. Удерживайте локти прижатыми к корпусу, верхнюю часть рук неподвижно. На выдохе согните руки, сокращая бицепсы. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью best for?

The Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Сгибание Одной Руки Стоя Хватом «молот» С Гантелью в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS