Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя

бицепсплечи (руки)гантели

Научись выполнять Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.

Демонстрация упражнения Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя с правильной техникой

Как выполнять Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя с правильной техникой:

  1. 1Встаньте прямо, гантель в одной руке, ладонь вперёд, рука полностью выпрямлена.
  2. 2Удерживая плечо неподвижным, на выдохе поднимите гантель, сокращая бицепс.
  3. 3Продолжайте поднимать, пока бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне плеча.
  4. 4Задержитесь в сокращённом положении на мгновение, сжимая бицепс.
  5. 5На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
  6. 6Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.

Мышцы, задействованные в Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя

Основные

бицепс

Вспомогательные

предплечья

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Основная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с правильной техникой

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

бицепсгантели
Демонстрация упражнения Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват) с правильной техникой

Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)

бицепсгантели
Демонстрация упражнения Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим с правильной техникой

Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим

бицепсгантели
Демонстрация упражнения Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью с правильной техникой

Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью

бицепсгантели
Демонстрация упражнения сгибание рук Зоттмана с гантелями с правильной техникой

сгибание рук Зоттмана с гантелями

бицепсгантели
Демонстрация упражнения сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом с правильной техникой

сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом

бицепсгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя?

Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя?

Для Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя?

Начни с Встаньте прямо, гантель в одной руке, ладонь вперёд, рука полностью выпрямлена. Удерживая плечо неподвижным, на выдохе поднимите гантель, сокращая бицепс. Продолжайте поднимать, пока бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне плеча. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя best for?

The Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Сгибание Одной Руки С Гантелью Стоя в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS