Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой
Научись выполнять Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Брахиалис.
Как выполнять Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, стопы на полу, держа гантель в одной руке ладонью вверх.
- 2Положите предплечье на бедро, позволяя запястью свисать за край.
- 3Удерживая предплечье неподвижным, согните запястье вверх как можно дальше.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите запястье в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание пальцев с гантелью
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье
обратное сгибание запястий с гантелями через скамью
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой
сгибание запястья с гантелью одной рукой
сгибание кистей с гантелями на скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой?
Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Брахиалис. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой?
Для Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой?
Начни с Сядьте на скамью, стопы на полу, держа гантель в одной руке ладонью вверх. Положите предплечье на бедро, позволяя запястью свисать за край. Удерживая предплечье неподвижным, согните запястье вверх как можно дальше. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой?
Упражнение Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Сгибание В Запястье Нейтральным Хватом Сидя С Гантелью Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.