Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой
Научись выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Разгибатели Запястья.
Как выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью или стул, стопы на полу.
- 2Возьмите гантель в одну руку хватом сверху, ладонь вниз.
- 3Положите предплечье на бедро, запястье свисает с края.
- 4Медленно опустите гантель вниз, сгибая запястье.
- 5Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно согните запястье обратно вверх.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание пальцев с гантелью
Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье
обратное сгибание запястий с гантелями через скамью
сгибание запястья с гантелью одной рукой
сгибание кистей с гантелями на скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Разгибатели Запястья. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Для Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Начни с Сядьте на скамью или стул, стопы на полу. Возьмите гантель в одну руку хватом сверху, ладонь вниз. Положите предплечье на бедро, запястье свисает с края. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Упражнение Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.