Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой
Научись выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Разгибатели Запястья.
Как выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью или стул, стопы на полу.
- 2Возьмите гантель в одну руку хватом сверху, ладонь вниз.
- 3Положите предплечье на бедро, запястье свисает с края.
- 4Медленно опустите гантель вниз, сгибая запястье.
- 5Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно согните запястье обратно вверх.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Сгибание пальцев с гантелью
Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье
обратное сгибание запястий с гантелями через скамью
сгибание запястья с гантелью одной рукой
сгибание кистей с гантелями на скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Разгибатели Запястья. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Для Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
Начни с Сядьте на скамью или стул, стопы на полу. Возьмите гантель в одну руку хватом сверху, ладонь вниз. Положите предплечье на бедро, запястье свисает с края. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой best for?
The Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Отслеживай Обратное Сгибание Запястья С Гантелью Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS