Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью
Научись выполнять Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Вращательная Манжета, Трицепс.
Как выполнять Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью с правильной техникой:
- 1Лягте на бок на горизонтальную скамью, плечо прижато к корпусу, локоть согнут под углом 90 градусов.
- 2Возьмите гантель в руку ладонью вниз.
- 3Удерживая плечо прижатым к корпусу, медленно вращайте предплечье вверх как можно дальше.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем смените сторону.
Мышцы, задействованные в Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
подъём гантелей через стороны сидя с согнутыми руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Вращательная Манжета, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Для Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Начни с Лягте на бок на горизонтальную скамью, плечо прижато к корпусу, локоть согнут под углом 90 градусов. Возьмите гантель в руку ладонью вниз. Удерживая плечо прижатым к корпусу, медленно вращайте предплечье вверх как можно дальше. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью best for?
The Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS