Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью
Научись выполнять Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Вращательная Манжета, Трицепс.
Как выполнять Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью с правильной техникой:
- 1Лягте на бок на горизонтальную скамью, плечо прижато к корпусу, локоть согнут под углом 90 градусов.
- 2Возьмите гантель в руку ладонью вниз.
- 3Удерживая плечо прижатым к корпусу, медленно вращайте предплечье вверх как можно дальше.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем смените сторону.
Мышцы, задействованные в Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
подъём гантелей через стороны сидя с согнутыми руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Вращательная Манжета, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Для Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Начни с Лягте на бок на горизонтальную скамью, плечо прижато к корпусу, локоть согнут под углом 90 градусов. Возьмите гантель в руку ладонью вниз. Удерживая плечо прижатым к корпусу, медленно вращайте предплечье вверх как можно дальше. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью?
Упражнение Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Наружное Вращение Плеча Лёжа С Гантелью в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.