Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2)
Научись выполнять Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2) с правильной техникой:
- 1Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к корпусу.
- 2Прижмите локти к корпусу и разверните ладони вперёд.
- 3Это ваше исходное положение.
- 4Удерживая плечи неподвижными, на выдохе согните руки, сокращая бицепсы.
- 5Продолжайте подъём, пока бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч.
- 6Задержитесь в сокращённом положении на мгновение, сжимая бицепсы.
- 7На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- 8Повторите рекомендованное количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2)?
Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2) в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2)?
Для Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2)?
Начни с Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к корпусу. Прижмите локти к корпусу и разверните ладони вперёд. Это ваше исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2) best for?
The Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Сгибание «молот» С Гантелями (вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS