Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)
Научись выполнять Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапеция, Вращательная Манжета.
Как выполнять Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены к телу.
- 2Держите спину прямой, мышцы кора напряжены.
- 3Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, до параллели с полом.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны сидя с согнутыми руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)?
Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда) в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапеция, Вращательная Манжета. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)?
Для Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены к телу. Держите спину прямой, мышцы кора напряжены. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, до параллели с полом. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда)?
Упражнение Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Подъём Гантелей Через Стороны (полная Амплитуда) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.