Сгибание Пальцев С Гантелью
Научись выполнять Сгибание Пальцев С Гантелью с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Сгибатели Запястья, Разгибатели Запястья.
Как выполнять Сгибание Пальцев С Гантелью
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Пальцев С Гантелью с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью или стул, стопы на полу, спина прямая.
- 2Возьмите гантель одной рукой обратным хватом, положив предплечье на бедро ладонью вверх.
- 3Позвольте гантели скатиться к кончикам пальцев, затем согните пальцы, возвращая её обратно.
- 4Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Сгибание Пальцев С Гантелью
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Пальцев С Гантелью?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой на скамье
обратное сгибание запястий с гантелями через скамью
обратное сгибание запястья с гантелью одной рукой
сгибание запястья с гантелью одной рукой
сгибание кистей с гантелями на скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Пальцев С Гантелью?
Сгибание Пальцев С Гантелью в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Запястья, Разгибатели Запястья. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Сгибание Пальцев С Гантелью?
Для Сгибание Пальцев С Гантелью требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Пальцев С Гантелью?
Начни с Сядьте на скамью или стул, стопы на полу, спина прямая. Возьмите гантель одной рукой обратным хватом, положив предплечье на бедро ладонью вверх. Позвольте гантели скатиться к кончикам пальцев, затем согните пальцы, возвращая её обратно. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Пальцев С Гантелью?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Пальцев С Гантелью?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Пальцев С Гантелью?
Упражнение Сгибание Пальцев С Гантелью хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Сгибание Пальцев С Гантелью в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.