Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)
Научись выполнять Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) с правильной техникой:
- 1Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони обращены к телу.
- 2Держите локти близко к корпусу, плечи неподвижны.
- 3На выдохе согните руки, сокращая бицепсы, подводя гантели как можно ближе к противоположному плечу.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая бицепсы.
- 5На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Для Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Начни с Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони обращены к телу. Держите локти близко к корпусу, плечи неподвижны. На выдохе согните руки, сокращая бицепсы, подводя гантели как можно ближе к противоположному плечу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Упражнение Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.