Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)
Научись выполнять Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) с правильной техникой:
- 1Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони обращены к телу.
- 2Держите локти близко к корпусу, плечи неподвижны.
- 3На выдохе согните руки, сокращая бицепсы, подводя гантели как можно ближе к противоположному плечу.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая бицепсы.
- 5На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Для Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
Начни с Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони обращены к телу. Держите локти близко к корпусу, плечи неподвижны. На выдохе согните руки, сокращая бицепсы, подводя гантели как можно ближе к противоположному плечу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) best for?
The Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Перекрёстное Сгибание Рук С Гантелями Хватом «молот» (вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS