Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением
Научись выполнять Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в каждой руке ладонями вперёд.
- 2Сделайте шаг вперёд правой ногой, сгибая колено и опуская тело в положение выпада.
- 3Делая выпад, одновременно согните руки с гантелями к плечам, прижимая локти к корпусу.
- 4В нижней точке выпада разверните корпус вправо, как при броске шара в боулинге.
- 5Выполните движение в обратном порядке, шагнув правой ногой назад и опуская гантели.
- 6Повторите выпад и сгибание, на этот раз разворачивая корпус влево.
- 7Продолжайте чередовать стороны до выполнения нужного количества повторений.
Мышцы, задействованные в Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Для Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в каждой руке ладонями вперёд. Сделайте шаг вперёд правой ногой, сгибая колено и опуская тело в положение выпада. Делая выпад, одновременно согните руки с гантелями к плечам, прижимая локти к корпусу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Упражнение Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.