Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением
Научись выполнять Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в каждой руке ладонями вперёд.
- 2Сделайте шаг вперёд правой ногой, сгибая колено и опуская тело в положение выпада.
- 3Делая выпад, одновременно согните руки с гантелями к плечам, прижимая локти к корпусу.
- 4В нижней точке выпада разверните корпус вправо, как при броске шара в боулинге.
- 5Выполните движение в обратном порядке, шагнув правой ногой назад и опуская гантели.
- 6Повторите выпад и сгибание, на этот раз разворачивая корпус влево.
- 7Продолжайте чередовать стороны до выполнения нужного количества повторений.
Мышцы, задействованные в Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Для Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в каждой руке ладонями вперёд. Сделайте шаг вперёд правой ногой, сгибая колено и опуская тело в положение выпада. Делая выпад, одновременно согните руки с гантелями к плечам, прижимая локти к корпусу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением best for?
The Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Выпад Со Сгибанием На Бицепс С Гантелями И Вращением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS