Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта
Научись выполнять Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью Скотта с гантелью в каждой руке, ладонями вверх.
- 2Положите плечи на подушку скамьи Скотта, полностью выпрямив руки.
- 3Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните правую руку, сокращая бицепс.
- 4Продолжайте сгибать руку, пока бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне плеча.
- 5Задержитесь на мгновение, затем вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение.
- 6Повторите движение левой рукой.
- 7Продолжайте чередовать руки до выполнения нужного количества повторений.
Мышцы, задействованные в Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта?
Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта?
Для Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта?
Начни с Сядьте на скамью Скотта с гантелью в каждой руке, ладонями вверх. Положите плечи на подушку скамьи Скотта, полностью выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните правую руку, сокращая бицепс. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта?
Упражнение Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Поочерёдные Сгибания На Бицепс С Гантелями На Скамье Скотта в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.