Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)
Научись выполнять Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером) с правильной техникой:
- 1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены вперёд.
- 2Наденьте армбластер на плечи, убедившись в надёжной фиксации.
- 3Удерживая плечи неподвижными, на выдохе согните одну руку к плечу, сокращая бицепс.
- 4Продолжайте поднимать гантель, пока бицепс полностью не сократится и гантель не окажется на уровне плеча.
- 5Задержите напряжённое положение на короткую паузу, сжимая бицепс.
- 6На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- 7Повторите движение другой рукой.
- 8Продолжайте чередовать руки необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Обратное сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью
сгибание рук Зоттмана с гантелями
сгибание руки с гантелью сидя нейтральным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)?
Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером) в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)?
Для Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)?
Начни с Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены вперёд. Наденьте армбластер на плечи, убедившись в надёжной фиксации. Удерживая плечи неподвижными, на выдохе согните одну руку к плечу, сокращая бицепс. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером)?
Упражнение Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями На Бицепс (с Армбластером) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.