Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке
Научись выполнять Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Вращательная Манжета, Трапециевидная Мышца.
Как выполнять Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- 2Возьмите рукоять блока рукой, вытянутой перед собой параллельно полу.
- 3Держите локоть слегка согнутым, лопатки сведены.
- 4Медленно вращайте руку наружу, в сторону от тела, удерживая локоть в прежнем положении.
- 5Задержитесь на мгновение в конечной точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Вращательная Манжета, Трапециевидная Мышца. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Для Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите рукоять блока рукой, вытянутой перед собой параллельно полу. Держите локоть слегка согнутым, лопатки сведены. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке best for?
The Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS