Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке
Научись выполнять Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Вращательная Манжета, Трапециевидная Мышца.
Как выполнять Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- 2Возьмите рукоять блока рукой, вытянутой перед собой параллельно полу.
- 3Держите локоть слегка согнутым, лопатки сведены.
- 4Медленно вращайте руку наружу, в сторону от тела, удерживая локоть в прежнем положении.
- 5Задержитесь на мгновение в конечной точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Вращательная Манжета, Трапециевидная Мышца. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Для Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите рукоять блока рукой, вытянутой перед собой параллельно полу. Держите локоть слегка согнутым, лопатки сведены. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке?
Упражнение Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Наружное Вращение Плеча Стоя На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.