Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке
Научись выполнять Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите одну рукоять к верхнему блоку.
- 2Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмите рукоять хватом сверху и полностью выпрямите руку.
- 4Держите спину прямой, кор напряжён.
- 5Потяните рукоять вниз к боку, прижимая локоть к телу.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, сжимая широчайшую мышцу.
- 7Медленно верните рукоять в исходное положение.
- 8Повторите необходимое количество раз.
- 9Переключитесь на другую сторону и повторите упражнение.
Мышцы, задействованные в Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Для Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Начни с Прикрепите одну рукоять к верхнему блоку. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоять хватом сверху и полностью выпрямите руку. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Упражнение Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.