Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке
Научись выполнять Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите одну рукоять к верхнему блоку.
- 2Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмите рукоять хватом сверху и полностью выпрямите руку.
- 4Держите спину прямой, кор напряжён.
- 5Потяните рукоять вниз к боку, прижимая локоть к телу.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, сжимая широчайшую мышцу.
- 7Медленно верните рукоять в исходное положение.
- 8Повторите необходимое количество раз.
- 9Переключитесь на другую сторону и повторите упражнение.
Мышцы, задействованные в Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Для Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
Начни с Прикрепите одну рукоять к верхнему блоку. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоять хватом сверху и полностью выпрямите руку. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке best for?
The Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Тяга Одной Рукой Сверху На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS