Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением
Научись выполнять Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Плечи, Трицепс.
Как выполнять Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки точно под плечами, тело образует прямую линию.
- 2Напрягите корпус и оторвите правую ногу от пола, подтянув правое колено к левому локтю.
- 3Верните правую ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой к правому локтю.
- 4Продолжайте чередовать стороны в контролируемом темпе.
- 5Держите бёдра на одном уровне, не поднимая и не опуская их.
- 6Сохраняйте равномерное дыхание на протяжении всего упражнения.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением?
Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Плечи, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением?
Нет. Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением?
Начни с Примите упор лёжа, руки точно под плечами, тело образует прямую линию. Напрягите корпус и оторвите правую ногу от пола, подтянув правое колено к левому локтю. Верните правую ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой к правому локтю. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением best for?
The Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Мостик — Скалолаз С Перекрёстным Движением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS