Сгибание Запястий Со Штангой
Научись выполнять Сгибание Запястий Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Брахиалис.
Как выполнять Сгибание Запястий Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Запястий Со Штангой с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, стопы на полу, предплечья лежат на бёдрах, штанга в руках обратным хватом.
- 2Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, удерживая запястья прямыми.
- 3Медленно согните запястья, поднимая штангу к предплечьям.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Запястий Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Сгибание Запястий Со Штангой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
сгибание запястий со штангой стоя за спиной
обратное сгибание запястий со штангой
обратное сгибание запястий со штангой (вариант 2)
сгибание пальцев
Сгибание пальцев с гантелью
обратное сгибание запястий с резинкой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Запястий Со Штангой?
Сгибание Запястий Со Штангой в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Брахиалис. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Сгибание Запястий Со Штангой?
Для Сгибание Запястий Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Запястий Со Штангой?
Начни с Сядьте на скамью, стопы на полу, предплечья лежат на бёдрах, штанга в руках обратным хватом. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, удерживая запястья прямыми. Медленно согните запястья, поднимая штангу к предплечьям. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Сгибание Запястий Со Штангой?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Сгибание Запястий Со Штангой?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Сгибание Запястий Со Штангой best for?
The Сгибание Запястий Со Штангой fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Отслеживай Сгибание Запястий Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS