Обратное Сгибание Запястий Со Штангой
Научись выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Брахиалис.
Как выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Запястий Со Штангой с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, держите штангу хватом сверху, ладони вниз.
- 2Положите предплечья на бёдра, запястья свисают с края.
- 3Медленно согните запястья вверх, подтягивая штангу к себе.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Запястий Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Обратное Сгибание Запястий Со Штангой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Запястий Со Штангой?
Обратное Сгибание Запястий Со Штангой в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Брахиалис. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Обратное Сгибание Запястий Со Штангой?
Для Обратное Сгибание Запястий Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой?
Начни с Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, держите штангу хватом сверху, ладони вниз. Положите предплечья на бёдра, запястья свисают с края. Медленно согните запястья вверх, подтягивая штангу к себе. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратное Сгибание Запястий Со Штангой?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Обратное Сгибание Запястий Со Штангой?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Обратное Сгибание Запястий Со Штангой best for?
The Обратное Сгибание Запястий Со Штангой fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Отслеживай Обратное Сгибание Запястий Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS