Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье
Научись выполнять Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье с правильной техникой:
- 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2Сядьте на скамью лицом к спинке, прижав грудь к ней.
- 3Возьмите штангу обратным хватом (ладонями вниз), руки чуть шире плеч.
- 4Держите спину прямой и напрягайте кор.
- 5Подтяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
- 7Медленно опустите штангу в исходное положение.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?
Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?
Для Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?
Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью лицом к спинке, прижав грудь к ней. Возьмите штангу обратным хватом (ладонями вниз), руки чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?
Упражнение Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.