Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье

верх спиныспинаштанга

Научись выполнять Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.

Демонстрация упражнения Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье с правильной техникой

Как выполнять Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье с правильной техникой:

  1. 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
  2. 2Сядьте на скамью лицом к спинке, прижав грудь к ней.
  3. 3Возьмите штангу обратным хватом (ладонями вниз), руки чуть шире плеч.
  4. 4Держите спину прямой и напрягайте кор.
  5. 5Подтяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки.
  6. 6Задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
  7. 7Медленно опустите штангу в исходное положение.
  8. 8Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье

Основные

верх спины

Вспомогательные

бицепспредплечья

Детали упражнения

Оборудование
штанга
Часть тела
спина
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–4 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения тяга штанги на наклонной скамье с правильной техникой

тяга штанги на наклонной скамье

верх спиныштанга
Демонстрация упражнения тяга одной рукой в наклоне в рычажном тренажёре с правильной техникой

тяга одной рукой в наклоне в рычажном тренажёре

верх спиныштанга
Демонстрация упражнения тяга штанги в наклоне обратным хватом с правильной техникой

тяга штанги в наклоне обратным хватом

верх спиныштанга
Демонстрация упражнения тяга штанги в наклоне с правильной техникой

тяга штанги в наклоне

верх спиныштанга
Демонстрация упражнения тяга Пендли со штангой с правильной техникой

тяга Пендли со штангой

верх спиныштанга
Демонстрация упражнения тяга штанги в наклоне одной рукой с правильной техникой

тяга штанги в наклоне одной рукой

верх спиныштанга

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?

Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.

Какое оборудование нужно для Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?

Для Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?

Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью лицом к спинке, прижав грудь к ней. Возьмите штангу обратным хватом (ладонями вниз), руки чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье best for?

The Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Тяга Штанги Обратным Хватом Лёжа На Наклонной Скамье в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS