Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)
Научись выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Брахиалис.
Как выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, стопы на полу, колени согнуты.
- 2Возьмите штангу хватом сверху (ладонями вниз) на ширине плеч.
- 3Положите предплечья на бёдра, позволяя запястьям свободно свисать за край.
- 4Удерживая предплечья неподвижными, на выдохе согните запястья вверх как можно дальше.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Брахиалис. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Для Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Начни с Сядьте на скамью, стопы на полу, колени согнуты. Возьмите штангу хватом сверху (ладонями вниз) на ширине плеч. Положите предплечья на бёдра, позволяя запястьям свободно свисать за край. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) best for?
The Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.
Отслеживай Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS