Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)
Научись выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Брахиалис.
Как выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, стопы на полу, колени согнуты.
- 2Возьмите штангу хватом сверху (ладонями вниз) на ширине плеч.
- 3Положите предплечья на бёдра, позволяя запястьям свободно свисать за край.
- 4Удерживая предплечья неподвижными, на выдохе согните запястья вверх как можно дальше.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Брахиалис. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Для Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Начни с Сядьте на скамью, стопы на полу, колени согнуты. Возьмите штангу хватом сверху (ладонями вниз) на ширине плеч. Положите предплечья на бёдра, позволяя запястьям свободно свисать за край. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2)?
Упражнение Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Обратное Сгибание Запястий Со Штангой (вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.