Тяга Пендли Со Штангой
Научись выполнять Тяга Пендли Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Пендли Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Пендли Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- 2Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и грудь вперёд.
- 3Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
- 4Подтяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки вместе.
- 5Опустите штангу в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Пендли Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Пендли Со Штангой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
тяга штанги на наклонной скамье
тяга одной рукой в наклоне в рычажном тренажёре
тяга штанги в наклоне обратным хватом
тяга штанги в наклоне
тяга штанги в наклоне одной рукой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Пендли Со Штангой?
Тяга Пендли Со Штангой в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Пендли Со Штангой?
Для Тяга Пендли Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Пендли Со Штангой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и грудь вперёд. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Пендли Со Штангой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Пендли Со Штангой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Пендли Со Штангой?
Упражнение Тяга Пендли Со Штангой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Пендли Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.