Тяга Пендли Со Штангой
Научись выполнять Тяга Пендли Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Пендли Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Пендли Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- 2Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и грудь вперёд.
- 3Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
- 4Подтяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки вместе.
- 5Опустите штангу в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Пендли Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Тяга Пендли Со Штангой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
тяга штанги на наклонной скамье
тяга одной рукой в наклоне в рычажном тренажёре
тяга штанги в наклоне обратным хватом
тяга штанги в наклоне
тяга штанги в наклоне одной рукой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Пендли Со Штангой?
Тяга Пендли Со Штангой в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Пендли Со Штангой?
Для Тяга Пендли Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Пендли Со Штангой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и грудь вперёд. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Тяга Пендли Со Штангой?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Тяга Пендли Со Штангой?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Пендли Со Штангой best for?
The Тяга Пендли Со Штангой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Тяга Пендли Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS