Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой
Научись выполнять Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите штангу одной рукой хватом сверху.
- 2Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и голову в нейтральном положении.
- 3Подтяните штангу к груди, прижимая локоть к корпусу и сводя лопатки.
- 4Контролируемо опустите штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
тяга штанги на наклонной скамье
тяга одной рукой в наклоне в рычажном тренажёре
тяга штанги в наклоне обратным хватом
тяга штанги в наклоне
тяга Пендли со штангой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой?
Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой?
Для Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите штангу одной рукой хватом сверху. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и голову в нейтральном положении. Подтяните штангу к груди, прижимая локоть к корпусу и сводя лопатки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой?
Упражнение Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Штанги В Наклоне Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.