Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс

бицепс плечи (руки)штанга

Научись выполнять Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.

Демонстрация упражнения Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс с правильной техникой

Как выполнять Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс с правильной техникой:

1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони вверх.
2Прижмите плечи к армбластеру, локти близко к корпусу.
3Удерживая плечи неподвижно, на выдохе согните руки, сокращая бицепсы.
4Продолжайте поднимать штангу, пока бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
5Задержитесь в сокращённом положении на короткую паузу, сжимая бицепсы.
6На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
7Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс

Основные

бицепс

Вспомогательные

предплечья

Детали упражнения

Оборудование: штанга
Часть тела: плечи (руки)
Категория: Основная

Мышцы и анатомия

Сгибание рук со штангой — это классическое упражнение для набора массы двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы. Супинированный хват (ладони вверх) стандартного сгибания максимально задействует обе головки двуглавой мышцы — длинную и короткую, — которые совместно производят сгибание локтя и супинацию предплечья. Плечевая мышца — плоская и мощная мышца, расположенная непосредственно под бицепсом, — активно работает во всех вариациях сгибаний и при развитии буквально «выталкивает» бицепс вверх, создавая более выраженный пик руки. Фиксированный хват штанги заставляет обе руки работать синхронно, позволяя использовать большие веса, чем с гантелями, и стимулируя больший суммарный поперечник бицепса. Плечелучевая мышца предплечья также участвует в работе, особенно в начальных градусах сгибания локтя, прежде чем бицепс достигает оптимального механического угла.

Советы для лучших результатов

1Используйте хват на ширине плеч. Более узкий хват переносит часть напряжения на внешнюю головку бицепса; более широкий может создавать нагрузку на запястья. Супинированный хват на ширине плеч обеспечивает равномерное задействование обеих головок бицепса и наиболее механически комфортное положение запястий на протяжении большей части амплитуды сгибания.
2Максимально супинируйте запястья: поворачивайте ладони как можно сильнее вверх в верхней точке каждого повторения. Это супинационное действие является вторичной функцией бицепса наряду со сгибанием локтя, и полная супинация в точке максимального сокращения задействует больше волокон бицепса, чем простое сгибание локтя без ротационного компонента.
3Замедляйте эксцентрическую фазу до 2–3 секунд на повторение. Фаза опускания при сгибании со штангой создаёт больше мышечных повреждений и механического напряжения, чем фаза подъёма. Большинство спортсменов торопятся с опусканием, позволяя гравитации делать работу: намеренно сопротивляйтесь ей — и получите значительно больший стимул для роста бицепса за подход.

Типичные ошибки

✗ Раскачивание корпуса назад для завершения повторения

Исправление: Раскачивание корпуса — это инерционная ловушка, позволяющая разгибателям позвоночника и разгибателям бедра помогать бицепсу. Снизьте вес до уровня, при котором вы способны выполнить все повторения без движения корпуса. Как вариант, прислонитесь спиной к стене или к мягкому упору скамьи Скотта, чтобы проверить полную неподвижность тела.

✗ Выдвижение локтей вперёд в верхней точке сгибания

Исправление: Когда локти уходят вперёд к передним дельтам, напряжение в бицепсе в верхней точке снижается: передние дельты частично принимают нагрузку по мере того, как рука входит в сгибание плечевого сустава. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всей амплитуды. Двигаться должны только предплечья.

✗ Неполное разгибание локтя в нижней точке

Исправление: Остановка каждого повторения при небольшом сгибании в нижней точке исключает растянутое положение бицепса — один из наиболее мощных гипертрофических стимулов. Опускайте штангу до полного разгибания в каждом повторении. Длинная головка бицепса особенно хорошо реагирует на растяжение при полном разгибании: сокращение амплитуды существенно снижает развитие этой головки.

✗ Слишком широкий хват, вызывающий боль в запястьях

Исправление: Очень широкий хват на грифе вынуждает запястья уходить в избыточную локтевую девиацию во время сгибания, что со временем может вызывать дискомфорт и травмы. Если сгибания с широким хватом причиняют вам дискомфорт в запястьях, перейдите на хват на ширине плеч или используйте EZ-гриф, угловое расположение которого снижает эту девиацию. EZ-гриф обеспечивает почти эквивалентный стимул для бицепса при значительно меньшей нагрузке на запястья.

Как включить Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс в программу

Подходы и повторения

3–4 подхода по 6–12 повторений для гипертрофии и силы. Сгибание со штангой позволяет работать с бо́льшим весом, чем вариации с гантелями, что делает его эффективным как в силовом диапазоне (6–8 повторений), так и в диапазоне гипертрофии (8–12 повторений). Использование обоих диапазонов в разные дни или недели тренировок обеспечивает всестороннюю адаптацию бицепса: одновременно силу и объём.

Частота

2 раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками. Бицепс участвует во всех тяговых движениях — тягах, подтягиваниях, тягах на блоке, — поэтому его недельный объём больше, чем предполагают прямые подходы. Тренировка сгибаний со штангой дважды в неделю обеспечивает дополнительный изолирующий стимул, необходимый для максимального увеличения размера сверх того, что даёт базовая работа.

Где разместить в тренировке

Выполняйте после базовых тяговых упражнений в тяговые или спинные дни. Бицепс уже будет частично разогрет тягами и подтягиваниями и готов к изолирующей работе. Как вариант, выделите день на руки, где сгибание со штангой станет основным или первым упражнением и получит максимум свежести.

Как прогрессировать

Прибавляйте 1–2 kg в неделю на начальном уровне; переходите к 1–2 kg каждые 1–2 недели на среднем уровне. Когда рост нагрузки остановится, добавляйте по одному повторению за тренировку в течение 4–6 недель, прежде чем пытаться увеличить вес. Бицепс прогрессирует медленнее, чем крупные мышечные группы: терпение при небольших приращениях необходимо для устойчивого развития.

Вариации и альтернативы

Сгибание рук с EZ-грифом

Угловое расположение EZ-грифа уменьшает супинацию запястий по сравнению с прямым грифом, снижая нагрузку на запястья и сгибатели локтя при сохранении высокой активации бицепса. Многие спортсмены выполняют сгибания с EZ-грифом более комфортно, чем с прямым. Слегка полусупинированный хват немного смещает акцент на плечевую мышцу.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Возьмитесь за гриф шире ширины плеч. Более широкое положение несколько усиливает активацию короткой головки (внутреннего бицепса) и у некоторых спортсменов создаёт более выраженное ощущение сокращения. Однако нагрузка на запястья возрастает: следите за дискомфортом. Полезная вариация для чередования, когда сгибания на ширине плеч были основным упражнением на протяжении нескольких недель.

21s

Выполните 7 повторений в нижней половине амплитуды сгибания (от полного разгибания до 90 градусов), 7 повторений в верхней половине (от 90 градусов до полного сокращения) и затем 7 повторений с полной амплитудой. Итого 21 повторение за подход. Создаёт экстремальный метаболический стресс и длительное время под нагрузкой. Лучше использовать как периодическую технику интенсификации, а не как основной метод прогрессии.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс?

Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс?

Для Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс?

Начни с Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони вверх. Прижмите плечи к армбластеру, локти близко к корпусу. Удерживая плечи неподвижно, на выдохе согните руки, сокращая бицепсы. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

Отслеживай Сгибание Рук Со Штангой На Бицепс в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS