Сгибание Запястий С Лентой
Научись выполнять Сгибание Запястий С Лентой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Бицепс, Трицепс.
Как выполнять Сгибание Запястий С Лентой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Запястий С Лентой с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью или стул, стопы на полу.
- 2Возьмите ленту обеими руками ладонями вверх и положите предплечья на бёдра.
- 3Медленно согните запястья вверх, сжимая предплечья.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите запястья в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Запястий С Лентой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Запястий С Лентой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
обратное сгибание запястий с резинкой
Сгибание пальцев с гантелью
Сгибание запястий со штангой
сжатие рукояти в рычажном тренажёре (кистевой эспандер)
Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой
сгибание запястий со штангой стоя за спиной
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Запястий С Лентой?
Сгибание Запястий С Лентой в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Сгибание Запястий С Лентой?
Для Сгибание Запястий С Лентой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Запястий С Лентой?
Начни с Сядьте на скамью или стул, стопы на полу. Возьмите ленту обеими руками ладонями вверх и положите предплечья на бёдра. Медленно согните запястья вверх, сжимая предплечья. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Запястий С Лентой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Запястий С Лентой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Запястий С Лентой?
Упражнение Сгибание Запястий С Лентой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Сгибание Запястий С Лентой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.