Обратное Сгибание Запястий С Резинкой
Научись выполнять Обратное Сгибание Запястий С Резинкой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Предплечья, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Обратное Сгибание Запястий С Резинкой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Запястий С Резинкой с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью или стул, стопы на полу.
- 2Возьмите резинку хватом сверху, ладони направлены вниз, обернув её вокруг пальцев.
- 3Положите предплечья на бёдра, запястья свисают с края.
- 4Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите запястья в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Запястий С Резинкой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- предплечья
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Обратное Сгибание Запястий С Резинкой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сгибание запястий с лентой
Сгибание пальцев с гантелью
Сгибание запястий со штангой
сжатие рукояти в рычажном тренажёре (кистевой эспандер)
Сгибание в запястье нейтральным хватом сидя с гантелью одной рукой
сгибание запястий со штангой стоя за спиной
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Запястий С Резинкой?
Обратное Сгибание Запястий С Резинкой в первую очередь нагружает Предплечья. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития предплечья.
Какое оборудование нужно для Обратное Сгибание Запястий С Резинкой?
Для Обратное Сгибание Запястий С Резинкой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Запястий С Резинкой?
Начни с Сядьте на скамью или стул, стопы на полу. Возьмите резинку хватом сверху, ладони направлены вниз, обернув её вокруг пальцев. Положите предплечья на бёдра, запястья свисают с края. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Обратное Сгибание Запястий С Резинкой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Обратное Сгибание Запястий С Резинкой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Обратное Сгибание Запястий С Резинкой?
Упражнение Обратное Сгибание Запястий С Резинкой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений general.
Отслеживай Обратное Сгибание Запястий С Резинкой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.