Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой
Научись выполнять Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой с правильной техникой:
- 1Закрепите ленту на точке выше вас, например на перекладине или прочной балке.
- 2Сядьте на скамью или стул лицом к ленте, стопы ровно на полу, колени согнуты.
- 3Возьмите ленту узким хватом, ладони к себе.
- 4Держите спину прямой, кор напряжён.
- 5Потяните ленту вниз к груди, сводя лопатки вместе.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, чувствуя сокращение широчайших.
- 7Медленно отпустите ленту в исходное положение, контролируя движение.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
подтягивания с помощью резинки
тяга верхнего блока узким хватом с резинкой
Тяга резинки обратным хватом сверху вниз
Тяга резинки обратным хватом с фиксированной спиной
тяга одной рукой вниз с лентой стоя на коленях
тяга ленты обратным хватом сверху (классический вариант)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой?
Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой?
Для Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой?
Начни с Закрепите ленту на точке выше вас, например на перекладине или прочной балке. Сядьте на скамью или стул лицом к ленте, стопы ровно на полу, колени согнуты. Возьмите ленту узким хватом, ладони к себе. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой?
Упражнение Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Верхнего Блока Узким Хватом С Лентой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.