Подтягивания С Помощью Резинки

широчайшиеспинаэспандер

Научись выполнять Подтягивания С Помощью Резинки с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.

Демонстрация упражнения Подтягивания С Помощью Резинки с правильной техникой

Как выполнять Подтягивания С Помощью Резинки

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подтягивания С Помощью Резинки с правильной техникой:

  1. 1Закрепите резинку на перекладине или прочной точке опоры.
  2. 2Встаньте на резинку и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки чуть шире плеч.
  3. 3Повисните на полностью выпрямленных руках, напрягая мышцы кора, плечи опущены и отведены назад.
  4. 4Подтянитесь к перекладине, сводя лопатки вместе и направляя локти вниз к бёдрам.
  5. 5Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение.
  6. 6Повторите нужное количество раз.

Мышцы, задействованные в Подтягивания С Помощью Резинки

Основные

широчайшие

Вспомогательные

бицепспредплечья

Детали упражнения

Оборудование
эспандер
Часть тела
спина
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Подтягивания С Помощью Резинки?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения тяга верхнего блока узким хватом с резинкой с правильной техникой

тяга верхнего блока узким хватом с резинкой

широчайшиеэспандер
Демонстрация упражнения тяга верхнего блока узким хватом с лентой с правильной техникой

тяга верхнего блока узким хватом с лентой

широчайшиеэспандер
Демонстрация упражнения Тяга резинки обратным хватом сверху вниз с правильной техникой

Тяга резинки обратным хватом сверху вниз

широчайшиеэспандер
Демонстрация упражнения Тяга резинки обратным хватом с фиксированной спиной с правильной техникой

Тяга резинки обратным хватом с фиксированной спиной

широчайшиеэспандер
Демонстрация упражнения тяга одной рукой вниз с лентой стоя на коленях с правильной техникой

тяга одной рукой вниз с лентой стоя на коленях

широчайшиеэспандер
Посмотреть инструкции

тяга ленты обратным хватом сверху (классический вариант)

широчайшиеэспандер

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Подтягивания С Помощью Резинки?

Подтягивания С Помощью Резинки в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.

Какое оборудование нужно для Подтягивания С Помощью Резинки?

Для Подтягивания С Помощью Резинки требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Подтягивания С Помощью Резинки?

Начни с Закрепите резинку на перекладине или прочной точке опоры. Встаньте на резинку и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки чуть шире плеч. Повисните на полностью выпрямленных руках, напрягая мышцы кора, плечи опущены и отведены назад. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Подтягивания С Помощью Резинки?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Подтягивания С Помощью Резинки?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Подтягивания С Помощью Резинки best for?

The Подтягивания С Помощью Резинки fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Подтягивания С Помощью Резинки в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS