Разгибание Спины На Фитболе

позвоночникспинафитбол

Научись выполнять Разгибание Спины На Фитболе с правильной техникой. Это упражнение с фитбол в первую очередь нагружает Позвоночник, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра.

Демонстрация упражнения Разгибание Спины На Фитболе с правильной техникой

Как выполнять Разгибание Спины На Фитболе

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разгибание Спины На Фитболе с правильной техникой:

  1. 1Положите фитбол на пол и лягте на него лицом вниз, бёдрами на мяч, стопы упираются в стену или другую устойчивую поверхность.
  2. 2Заведите руки за голову или скрестите на груди.
  3. 3Напрягите мышцы кора и медленно поднимите верхнюю часть тела от мяча, разгибая спину, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
  4. 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
  5. 5Повторите нужное количество раз.

Мышцы, задействованные в Разгибание Спины На Фитболе

Основные

позвоночник

Вспомогательные

ягодицыбицепс бедра

Детали упражнения

Оборудование
фитбол
Часть тела
спина
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Разгибание Спины На Фитболе?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

B

Bro Split

Abs/Core Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения гиперэкстензия (на скамье) с правильной техникой

гиперэкстензия (на скамье)

позвоночниксобственный вес
Демонстрация упражнения разгибание спины в рычажном тренажёре с правильной техникой

разгибание спины в рычажном тренажёре

позвоночникрычажный тренажёр
Демонстрация упражнения гиперэкстензия с правильной техникой

гиперэкстензия

позвоночниксобственный вес
Демонстрация упражнения становая тяга на прямых ногах с лентой с правильной техникой

становая тяга на прямых ногах с лентой

позвоночникэспандер
Посмотреть инструкции

быстрая становая тяга на прямых ногах с лентой

позвоночникэспандер
Демонстрация упражнения отжимания «щука» на фитболе с правильной техникой

отжимания «щука» на фитболе

грудные мышцыфитбол

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Разгибание Спины На Фитболе?

Разгибание Спины На Фитболе в первую очередь нагружает Позвоночник. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития спина.

Какое оборудование нужно для Разгибание Спины На Фитболе?

Для Разгибание Спины На Фитболе требуется фитбол. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Разгибание Спины На Фитболе?

Начни с Положите фитбол на пол и лягте на него лицом вниз, бёдрами на мяч, стопы упираются в стену или другую устойчивую поверхность. Заведите руки за голову или скрестите на груди. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите верхнюю часть тела от мяча, разгибая спину, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Разгибание Спины На Фитболе?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Разгибание Спины На Фитболе?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Разгибание Спины На Фитболе best for?

The Разгибание Спины На Фитболе fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Разгибание Спины На Фитболе в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS