Разгибание Спины На Фитболе
Научись выполнять Разгибание Спины На Фитболе с правильной техникой. Это упражнение с фитбол в первую очередь нагружает Позвоночник, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Разгибание Спины На Фитболе
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разгибание Спины На Фитболе с правильной техникой:
- 1Положите фитбол на пол и лягте на него лицом вниз, бёдрами на мяч, стопы упираются в стену или другую устойчивую поверхность.
- 2Заведите руки за голову или скрестите на груди.
- 3Напрягите мышцы кора и медленно поднимите верхнюю часть тела от мяча, разгибая спину, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Разгибание Спины На Фитболе
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- фитбол
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Разгибание Спины На Фитболе?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
гиперэкстензия (на скамье)
разгибание спины в рычажном тренажёре
гиперэкстензия
становая тяга на прямых ногах с лентой
быстрая становая тяга на прямых ногах с лентой
отжимания «щука» на фитболе
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разгибание Спины На Фитболе?
Разгибание Спины На Фитболе в первую очередь нагружает Позвоночник. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Разгибание Спины На Фитболе?
Для Разгибание Спины На Фитболе требуется фитбол. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разгибание Спины На Фитболе?
Начни с Положите фитбол на пол и лягте на него лицом вниз, бёдрами на мяч, стопы упираются в стену или другую устойчивую поверхность. Заведите руки за голову или скрестите на груди. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите верхнюю часть тела от мяча, разгибая спину, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разгибание Спины На Фитболе?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разгибание Спины На Фитболе?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разгибание Спины На Фитболе?
Упражнение Разгибание Спины На Фитболе хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Разгибание Спины На Фитболе в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.