Подъём Согнутых Ног В Висе
Научись выполнять Подъём Согнутых Ног В Висе с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Плечи, Спина.
Как выполнять Подъём Согнутых Ног В Висе
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Согнутых Ног В Висе с правильной техникой:
- 1Повисните на турнике, руки полностью выпрямлены, колени согнуты под углом 90 градусов.
- 2Напрягите кор и подтяните колени к груди, стараясь довести их как можно ближе к локтям.
- 3Медленно опустите ноги в исходное положение.
- 4Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Согнутых Ног В Висе
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подъём Согнутых Ног В Висе?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Согнутых Ног В Висе?
Подъём Согнутых Ног В Висе в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Спина. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Нужно ли оборудование для Подъём Согнутых Ног В Висе?
Нет. Подъём Согнутых Ног В Висе — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подъём Согнутых Ног В Висе?
Начни с Повисните на турнике, руки полностью выпрямлены, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите кор и подтяните колени к груди, стараясь довести их как можно ближе к локтям. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Согнутых Ног В Висе?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Подъём Согнутых Ног В Висе?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подъём Согнутых Ног В Висе best for?
The Подъём Согнутых Ног В Висе fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Подъём Согнутых Ног В Висе в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS