Поочерёдная Тяга Верхнего Блока
Научись выполнять Поочерёдная Тяга Верхнего Блока с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Ромбовидные Мышцы.
Как выполнять Поочерёдная Тяга Верхнего Блока
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдная Тяга Верхнего Блока с правильной техникой:
- 1Сядьте на блочный тренажёр, спина прямая, стопы ровно на полу.
- 2Возьмите рукояти хватом сверху, чуть шире плеч.
- 3Слегка откиньтесь назад и потяните рукояти к груди, сводя лопатки вместе.
- 4Задержитесь на мгновение в пиковой точке движения, затем медленно верните рукояти в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Поочерёдная Тяга Верхнего Блока
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поочерёдная Тяга Верхнего Блока?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
разгибание рук лёжа с канатом на блоке (пуловер)
тяга верхнего блока (про-гриф)
тяга прямыми руками на верхнем блоке
тяга одной рукой сверху на блоке
тяга верхнего блока обратным хватом
тяга верхнего блока к груди за спину
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдная Тяга Верхнего Блока?
Поочерёдная Тяга Верхнего Блока в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Ромбовидные Мышцы. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Поочерёдная Тяга Верхнего Блока?
Для Поочерёдная Тяга Верхнего Блока требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдная Тяга Верхнего Блока?
Начни с Сядьте на блочный тренажёр, спина прямая, стопы ровно на полу. Возьмите рукояти хватом сверху, чуть шире плеч. Слегка откиньтесь назад и потяните рукояти к груди, сводя лопатки вместе. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Поочерёдная Тяга Верхнего Блока?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Поочерёдная Тяга Верхнего Блока?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поочерёдная Тяга Верхнего Блока best for?
The Поочерёдная Тяга Верхнего Блока fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Поочерёдная Тяга Верхнего Блока в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS